Misschien is dit wel herkenbaar voor je aan het begin van een nieuw jaar. Je bent vol goede moed van start gegaan met je “goede voornemens”, maar nu blijkt het moeilijk te zijn om je deze nieuwe gewoontes ook daadwerkelijk vol te houden. Langzaam val je weer terug in je oude patronen van vóór de jaarwisseling. Hoe kan jij dit jaar voorgoed jouw goede voornemens veranderen in goede gewoontes? Ofwel, hoe kun jij op lange termijn een goede gewoonte aanhouden? Je leest het in onderstaande blog

Laten we beginnen bij het begin.

Wat zijn gewoontes?

Gewoontes zijn handelingen die we gewend zijn uit te voeren en doen we vaak onbewust. Maar liefst 95% van ons gedrag en onze handelingen doen we onbewust. Zo doe ik elke ochtend opnieuw weer mijn lenzen in, zonder er ook nog maar bij na te hoeven denken. Andere voorbeelden van onbewust gedrag kan zijn:

• Aankleden;
• Ademhalen;
• Schakelen in de auto;
• Tandenpoetsen etc.

Het aanpassen van je gewoontes kost je in het begin veel energie. Je denkt namelijk bewust na over de nieuwe handelingen die je gaat verrichten óf handelingen die je juist laat. Zodra het je minder energie kost, dan is het voor je gevoel ook gelijk minder zwaar. Als jij voor een langere tijd wekelijks 2x per week sport, dan kost het je minder energie om dit te blijven doen ten opzichte van iemand die voorheen nooit sportte en hier nu een gewoonte van wilt maken in zijn of haar dagelijkse routine.

Gewoontes kunnen gezond of ongezond zijn

Voorbeeld van een gezonde gewoonte kan zijn:

• Elke dag een groentegerecht in je avondeten verwerken;
• Elke ochtend een rondje wandelen;
• Een uur voor het slapen geen tv of mobiel gebruik.

Voorbeelden van ongezonde gewoontes:

• Bij ieder ‘gezellig’ momentje lekkers voor je neerzetten;
• Bij elke kop koffie een sigaret opsteken;
• Weinig tot geen beweging op een dag.

TIP! Opdracht bij gewoontes:

Wat zijn jouw gezonde en ongezonde gewoontes? Schrijf er drie van elke op.

Deze opdracht helpt je om in kaart te brengen welke gezonde gewoontes jou gaan helpen bij je doel en welke ongezonde gewoontes je verder van je doel af brengen.

Habit Loop: Hoe werkt een gewoonte?

Als je een gewoonte wilt opbouwen of afleren, is het goed om te basiskennis te hebben over hoe de habit-loop werkt.

Een habit-loop bestaat uit drie onderdelen. Het is van belang dat deze loop intact blijft. Als dit niet het geval is, zal er geen automatische actie plaatsvinden en zal het lastig zijn het gedrag te herhalen.

Laten we even wat dieper in gaan op de drie onderdelen in de habit-loop:

1. Trigger

De habit-loop start vaak bij een trigger. Een trigger vertelt je hersenen welke gewoonte ze moeten gebruiken. Een trigger kan bijvoorbeeld zijn dat ik ’s ochtends naar de toilet moest.

2. Routine

Een respons op de trigger vormt de actie. Zoals in mijn voorbeeld kwam ik in de ochtend de badkamer in om naar het toilet te gaan, wat volgde was dat ik mijn lenzen in ging doen.

3. Reward

De beloning van het afleggen van een routine. Aangezien ik zonder écht niet goed kan zien, is het enorm fijn om lenzen te hebben waarmee ik dat wel heb. Deze beloning zorgt ervoor dat de hersenen mijn routine blijven aanroepen.

Veranderen van ongewenste gewoontes

Gewoontes kan je aanleren of afleren, zonder dat je het gevoel hebt dat je je leven moet beperken om je doelen te behalen. Echter, als het gaat om gewoonteverandering willen we vaak zoveel mogelijk bereiken, het liefst nog vandaag.

De vraag is of grote veranderingen wel verstandig zijn.

Wanneer je bijvoorbeeld niet actief bent is de verandering enorm groot als je van jezelf verwacht dat je vanaf morgen iedere dag minimaal 60 minuten sport of beweegt.

Wanneer je elke gewoonteverandering klein maakt, dan is de kans groter dat je het ook daadwerkelijk volhoudt.

Is jouw goede voornemen om iedere dag een wandeling onder lunchtijd te maken? Doe dit eerst eens minimaal 2 keer per week.

Wil jij 10.000 stappen per dag zetten? Begin dan eens met 4.000 stappen.

De kracht van kleine gewoontes zit in de consistentie. Aanpassingen die je consistent vasthoud, zorgen voor meer resultaat dan je in eerste instantie zult denken. Door kleine aanpassingen te maken is het makkelijk om het vol te houden. Als een verandering aanvoelt als een gewoonte die je bijna geen energie kost, dan kun je dit weer uitbreiden naar een volgende stap.

Hoge verwachtingen leiden vaak namelijk tot grote teleurstellingen. Naast dat wij vrouwen vaak enorm veel, snel en het liefst ook tegelijk willen, zetten we ook té hoge verwachtingen.

Om te voorkomen dat je veranderingen te groot zijn, kun je deze ook opdelen in kleine, behapbare stappen.

Voorbeelden om gewoonteverandering behapbaar te maken

1. Leg je telefoon een uur voor het slapengaan weg (niet in de slaapkamer!) zodat je beter kunt slapen;
2. Probeer iedere dag minimaal 15 minuten te bewegen;
3. Bij elke avondmaaltijd 1 stuk groente.

En het belangrijkste: je hoeft niet alles perfect te doen om je doelen te behalen.

Als je denkt dat je alles perfect moet doen om je doelen te behalen, dan wil ik je vragen om kritisch naar je plan te kijken. Misschien verwacht je wel te veel van jezelf of zijn je doelen niet realistisch, en is dát je struikelblok.

Hoe kan ik realistische doelen stellen?

Binnen mijn coaching vraag ik altijd hoe ik jou het beste kan helpen en wat het doel is waar jij naartoe wilt. Ik zie en hoor vaak terug dat doelen niet realistisch en concreet genoeg zijn. Een voorbeeld hiervan is iemand die haar relatie met voeding wilt herstellen. Haar doel is dan: Ik wil mijn relatie met voeding binnen 2 maanden volledig hersteld hebben.

Het herstel van je relatie met voeding kost tijd, energie en enorm veel doorzettingsvermogen. Een verstoorde relatie met voeding is namelijk ook niet gecreëerd in 2 maanden tijd. Daarnaast is het compleet persoonsafhankelijk hoe deze zich heeft ontwikkeld.

Dit is ook direct de reden dat ik eerst wil achterhalen hoe een verstoorde relatie met voeding zich heeft ontwikkeld. Vanuit daar kan een realistisch beeld geschetst worden over de verwachte tijdsduur van herstel.

Vaak kan het primaire doel wat vaag zijn. Dat is niet erg, maar ondanks dat gebruik ik een tool om doelen concreet te maken: de SMART-methode.

SMART doelen stellen

Ben je nieuw met deze methode? Ik heb een korte samenvatting voor je gemaakt:

Smart methode

• Specifiek – Omschrijf jouw doelstelling zo specifiek mogelijk. Wat wil je bereiken? Hoe specifieker, hoe beter.
• Meetbaar – Maak jouw doelstelling meetbaar. Een concreet doel is meetbaar. Bijvoorbeeld: aan het eind van deze maand heb ik elke dag een meditatie gedan. Je hebt jouw doel behaald als je elke dag hebt gemediteerd.
• Acceptabel – Waarom wil je jouw doelstelling behalen? Door jouw doelstelling positief te formuleren, is de kans een groter dat je jouw doelstelling zult behalen.
• Realistisch – Zorg dat jouw doelstelling realistisch is. Jouw doel moet haalbaar zijn. Het mag een uitdaging zijn, maar pak je doelen wel in de juiste volgorde aan. Als je binnen twee maanden een wereldreis gemaakt wilt hebben, dan is dit wellicht niet heel realistisch. Doelen kunnen je doen blokkeren omdat je ze te snel wilt waarmaken.
• Tijdsgebonden – Verbind een deadline aan jouw doelstelling. Binnen welk tijdsbestek wil je jouw doelen halen? SMART-doelstellingen hebben een duidelijke startdatum en deadline.

Tot slot. Een opdracht bij doelen stellen.

Als opdracht wil ik je meegeven om 5 redenen op te schrijven waarom jij je doel wilt behalen.

Heb jij hulp nodig bij het veranderen van je gewoontes? Stuur mij dan een berichtje en dan gaan wij samen kijken wat jij nog meer kunt gaan doen!